Kleinere oder größere Mahlzeiten - Was ist besser für dich?

  Sebastian | März 16, 2023

Heute möchte ich mit euch ein kontroverses Thema diskutieren: Ist es besser, mehrere kleine oder wenige größere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen? Mein Coaching-Team und ich haben dazu einige Erfahrungen gesammelt, die ich gerne mit euch teilen möchte. Zusätzlich werde ich wissenschaftliche Studien präsentieren, die uns helfen, eine fundierte Meinung zu diesem Thema zu bilden. Also, lasst uns loslegen!

Ernährungsanpassungen in der Diätphase

In der Diätphase kommt es häufig vor, dass man von einer Struktur mit mehreren kleinen Mahlzeiten auf weniger, aber größere Mahlzeiten umsteigt. Das hat verschiedene Gründe: Zum einen kann der Verdauungsakt Cortisol begünstigen, was insbesondere bei schwer verdaulichen Lebensmitteln wie Rindfleisch oder Haferflocken relevant ist. Indem man mehr Raum zwischen den Mahlzeiten lässt, kann man den Magen-Darm-Trakt beruhigen und den Cortisolspiegel senken. Andererseits kann der Körper die Nährstoffe besser verarbeiten, wenn man ihm genug Zeit gibt, bevor die nächste Mahlzeit kommt.

Ernährungsanpassungen im Aufbau

Im Aufbau ist genau das Gegenteil der Fall: Hier empfiehlt es sich, mehrere kleine Mahlzeiten mit leicht verdaulichen Lebensmitteln und weniger Fett zu essen. Am Abend kann man dann ruhig eine größere Mahlzeit zu sich nehmen.

Mahlzeiten rund um das Training

Eine wichtige Frage ist auch, welche Lebensmittel man vor und nach dem Training konsumieren sollte. Generell empfiehlt es sich, vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Cornflakes oder Reismehl zu sich zu nehmen. Dazu sollte man auch ein hochwertiges Protein wie Whey Isolat oder Konzentrat hinzufügen. Nach dem Training ist ein schnelles Kohlenhydrat wie Cornflakes in Kombination mit einem Whey Protein ideal.

Protein in jeder Mahlzeit?

Muss jede Mahlzeit Protein enthalten? Grundsätzlich nein, aber es hat viele Vorteile, wenn man zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle hinzufügt. Dies verbessert unter anderem den Transport von Nährstoffen im Körper.

Ernährungsunterschiede bei unterstützenden Substanzen

Müssen sich Menschen, die unterstützende Substanzen (sogenannte "Stoffer") nutzen, anders ernähren? Grundsätzlich nicht, aber es gibt einige Unterschiede im Makronährstoffbedarf. So kann beispielsweise die Proteinbiosynthese besser funktionieren, und der Fettbedarf ist geringer als bei "natural" Athleten.

Qualität der Lebensmittel oder Makros?

Abschließend stellt sich die Frage, ob die Hochwertigkeit der Lebensmittel entscheidend ist oder ob nur die Makros zählen. Die Antwort ist, dass beides wichtig ist, aber eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln tendenziell zu besseren Ergebnissen führt.

Wissenschaftliche Studien im Überblick

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von Mahlzeitenhäufigkeit auf das Körpergewicht, den Körperfettanteil und den Stoffwechsel. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe aß drei Mahlzeiten pro Tag, während die andere Gruppe sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nahm. Die Ergebnisse zeigten, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf Körpergewicht, Körperfettanteil oder Stoffwechselrate gab. "Effect of meal frequency on body composition and physical performance in elite female athletes" (2017) von Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K.D. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28902617/

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 verglich die Auswirkungen von zwei Mahlzeiten pro Tag mit sechs Mahlzeiten pro Tag auf den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Personen. Auch hier gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen hinsichtlich des Gewichtsverlustes oder des Appetits. "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet" (2010) von Cameron, J.D., Cyr, M.J. & Doucet, E. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen von Mahlzeitenhäufigkeit auf die Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung. Die Analyse umfasste 15 Studien und stellte fest, dass die Mahlzeitenhäufigkeit keinen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme oder Körperzusammensetzung hatte. "Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis" (2016) von Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

Die wichtigsten Punkte, die aus diesen Studien hervorgehen, sind:

• Die Mahlzeitenhäufigkeit allein hat wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf das Körpergewicht oder die Körperzusammensetzung.
• Die optimale Mahlzeitenhäufigkeit hängt von individuellen Vorlieben und Lebensstil ab.

Meine Empfehlungen

• Wähle eine Mahlzeitenhäufigkeit, die für dich am besten funktioniert und sich in deinen Alltag integrieren lässt. Manche Menschen bevorzugen drei bis vier größere Mahlzeiten, während andere mit fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten zufriedener sind.
• Achte auf deine Gesamtkalorienzufuhr und die Qualität der Lebensmittel, die du isst. Das ist wichtiger als die Anzahl der Mahlzeiten, die du pro Tag zu dir nimmst.
• Probiere verschiedene Mahlzeitenhäufigkeiten aus, um herauszufinden, welche am besten zu deinem Körper, deinem Appetit und deinem Tagesablauf passt.

Letztendlich ist die ideale Mahlzeitenhäufigkeit diejenige, die für dich am besten funktioniert und dir hilft, deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Es gibt keine Einheitslösung, daher ist es wichtig, verschiedene Ansätze auszuprobieren und auf die Signale deines Körpers zu hören.

Wie sind eure eigenen Erfahrungen und Meinungen zum Thema Mahlzeitenhäufigkeit? Teilt dies doch in den Kommentaren. Jeder von uns hat unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben, und eure individuellen Erfahrungen können anderen dabei helfen, ihren optimalen Ernährungsansatz zu finden. Lasst uns gemeinsam voneinander lernen und unsere Erfolgsgeschichten austauschen!